一、拱背運動
1.預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2.動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1.預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2.動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、劃船運動
1.預備姿勢： 坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2.動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放 左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20 秒鐘。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。
七、挺腰運動
1.預備姿勢：仰臥，背貼地， 雙腿屈膝分開，雙臂平放體側
2.動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復做 12次。
八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下。右膝盡量向左擺，反復做8次。然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復做8次。各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
